Hábitos e ansiedade
Quanto tempo leva para criar um hábito? (E por que a ansiedade atrapalha)
Não existe um tempo exato para criar um hábito, e aquela história de 21 dias é balela. Comer doce depois do almoço pode virar hábito rapidinho, e meditar todo dia pode levar meses. O que faz a diferença é a recompensa. Quanto mais perto ela está do comportamento, mais rápido o hábito se forma. Por isso os bons hábitos, que costumam ter recompensa só lá na frente, dão mais trabalho.
O que é um hábito, afinal?
Construir um novo hábito pode ser uma tarefa bem complicada e difícil. Contudo, somos um conjunto de hábitos e, de algum modo, eles determinam a nossa história. São eles que fundamentam nossa rotina, nossa "personalidade", que é nosso jeito de ser. Basicamente, hábitos são conjuntos de comportamentos, uma sequência de operações que se automatizam.
Nós somos aquilo em que gastamos o nosso tempo, principalmente o nosso tempo livre. Daí a importância de ter bons hábitos.
Gosto de dar o exemplo de dirigir. A direção é feita de uma série de comportamentos que ficam automáticos, como olhar o retrovisor, trocar a marcha e girar o volante. Ou ainda ler e escrever. Você se lembra do tempo em que não lia nem escrevia? Provavelmente não. Escovar os dentes não é algo natural, biológico, mas fazemos todos os dias (assim espero), e você nem se imagina sem saber fazer. Na psicologia, chamamos isso de "segunda natureza", de tão intrínseco que se torna.
Criar um hábito leva mesmo 21 dias?
Muita gente anda falando de construção de hábitos na internet, e tem até aquele papo de que bastam 21 dias para consolidar um. Balela, mentira. Não existe um tempo preciso para algo se tornar um hábito. Comer doce depois do almoço pode se tornar hábito rapidamente, e meditar todo dia pode demorar meses.
Por que alguns hábitos se formam rápido e outros não?
O que contribui, então, para a formação de um hábito? A recompensa. Ela é essencial na construção e na manutenção de qualquer hábito, e tem um "porém". Quanto mais próxima a recompensa está do hábito que você tenta construir, mais forte ele fica. É por isso que comer doce depois do almoço vira hábito bem mais fácil do que meditar todo dia ao acordar.
Quanto mais sacrificante for a atividade e quanto mais de longo prazo for a recompensa, mais difícil será construir o hábito.
Como a ansiedade atrapalha os seus hábitos?
Muitas vezes a ansiedade atrapalha esse processo. Pense em acordar e já mexer no celular. Isso é um hábito, certo? E é um hábito que aumenta a sua ansiedade.
Você mexe no celular por vários motivos. Ele está perto, existe um impulso de pegá-lo e isso é muito recompensador. Resistir ao impulso significa ficar com agonia e ansiedade, e, para não sentir isso no momento, você entra nas redes sociais. Só que acontece o contrário do que você esperava.
A contradição está justamente aqui. Resistir ao impulso é o que, a longo prazo, vai te ensinar a lidar melhor com a ansiedade, e não ceder a ela. Construir um hábito novo e saudável exige uma visão e uma postura de longo prazo.
Como quebrar um hábito ruim e construir um novo?
- Perceba o ciclo. O primeiro passo para quebrar um ciclo vicioso é percebê-lo.
- Dificulte o comportamento e nunca confie só na força de vontade. No caso do celular, deixe-o fora do quarto.
- Observe as consequências. Um comportamento só se mantém porque tem consequências agradáveis ou porque nos faz evitar as desagradáveis. É ali que pode estar a resposta de por que ele continua acontecendo.
- Pense no longo prazo. A recompensa não é instantânea, é futura. Gosto de uma frase de Santa Teresa D'Ávila. "É justo que muito custe aquilo que muito vale."
A mudança acontece de fora para dentro. Primeiro olhamos para fora, entendemos o contexto e o que mantém o hábito. Só assim conseguimos alterar o nosso comportamento.
Perguntas frequentes
É verdade que leva 21 dias para criar um hábito?
Não. Não existe um prazo fixo. O tempo varia conforme o comportamento e, principalmente, conforme a distância entre a ação e a recompensa.
Por que é tão difícil largar o celular ao acordar?
Porque a recompensa é imediata. Pegar o celular alivia na hora o desconforto de resistir ao impulso. O preço vem depois, com mais ansiedade ao longo do dia.
Só força de vontade basta para mudar um hábito?
Não. É mais eficaz mudar o ambiente e dificultar o acesso ao comportamento, como deixar o celular fora do quarto, do que contar apenas com a força de vontade.
A terapia ajuda a mudar hábitos?
Sim. Na terapia, olhamos para um comportamento específico e vamos juntando as peças para entender o contexto e as consequências que o mantêm. Com isso, fica mais fácil mudá-lo de forma duradoura.